Ne Çok Ne Az: Dengeli Beslenme Sanatı
Anasayfaya DönHayatın her alanında dengeye vurgu yapan İsveç yaşam felsefesi Lagom, beslenmede de dengenin önemine dikkat çekiyor. Peki dengeli beslenme nedir? Nasıl olmalıdır?
Özellikle her geçen gün daha önce duymadığımız diyet/beslenme türleriyle karşılaşırken, beslenme konusunda kafanızın karışması oldukça normal. Tüm bu beslenme türlerine kıyasla dengeli beslenme, özünde tüm besin gruplarından dengeli ve bedenimizin ihtiyaç duyduğu miktarda tüketmemiz gerekliliğine dayanıyor.
Et ürünleri, süt ürünleri, tahıllar, meyveler ve sebzeler olmak üzere 5 ana gruba ayrılan gıda ürünlerinin hepsinden düzenli ve dengeli olarak tüketmek hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımız için büyük bir öneme sahip. Bazı gıda gruplarının yasaklandığı diyetlerin mental olarak açlık duygusuna yol açtığını düşünüyorsanız dengeli beslenme tam da size göre! Peki dengeli beslenme nasıl olmalı? Önce bu sorunun cevabıyla başlayalım…
Dengeli Beslenme Nasıl Olmalı?
Her şeyden önce dengeli beslenmede tüketilecek gıdaların ve miktarlarının kişiden kişiye değişeceğini söylemeliyiz. Yaş, boy, kilo, fiziksel aktivite, kronik rahatsızlıklar vb. faktörler bunu etkileyecektir.
Tüm bu bilgiler ışığında, herhangi bir gıda grubuna karşı alerjiniz yoksa tüm gıda gruplarından düzenli ve dengeli olarak tüketmeniz dengeli beslenmenize yardımcı olacaktır. Özellikle meyve/sebzeler için mevsiminde yetişmiş taze ürünleri tüketmek, bir arada tükettiğiniz farklı besin gruplarının birbiri üzerindeki etkilerine dikkat etmek (örneğin kırmızı et yanında C Vitamini bakımından zengin yeşillik tüketmek, demir emilimini kolaylaştırır) ve gıda ürünlerini doğru pişirme yöntemleriyle pişirip servis etmek çok önemlidir.
Örneğin balığın çok faydalı olduğunu ve Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin olduğunu biliyoruz. Fakat balığı kızartarak pişirmek, içerisindeki Omega 3 yağ asitlerini maalesef öldürüyor. Bu sebeple doğru pişirme yöntemlerini kullanmak ve doğru besin gruplarıyla servis etmeye dikkat etmelisiniz.
Ayrıca alınan besinlerin içerik ve oranları da oldukça önemlidir. Uzmanların da söylediği gibi kalp ve beyin gibi yaşamsal organların ana enerji kaynağı glikozdur. Bu sebeple alınan besinlerin ortalama %50-60’ı karbonhidrat olmalıdır. Baklagiller, tahıllar, meyveler, sebzeler temel karbonhidrat kaynaklarıdır. Yaklaşık %15 kadarı da proteinlerden alınmalıdır. Proteinler kas ve iskelet sağlığı için oldukça önemlidir. Et, balık, tavuk, yumurta, baklagiller ve süt ürünleri protein bakımından zengindir.
Günlük kalorinin %15 kadarı da yağlardan alınmalıdır. Zeytinyağı, tereyağı gibi yağların yanı sıra bazı yemişler ve yağlı tohumlar da yağ bakımından zengindir. Örneğin: Ceviz, badem, yer fıstığı…
Tüm bunların yanında düzenli olarak ve yeterli miktarda su tüketilmeli, yaş/sağlık gibi faktörlere uygun şekilde spor yapılmalıdır. Her gün düzenli olarak yürüyüş yapmak bile sağlık için oldukça yeterlidir.
Yetersiz ve Dengesiz Beslenmede Oluşabilecek Sorunlar Nelerdir?
Yetersiz ve dengesiz beslenen bireyler, özellikle yaş ilerledikçe pek çok sağlık sorunuyla karşı karşıya kalabilirler. Obezite, kalp ve damar hastalıkları, diyabet, görme bozuklukları, depresyon, yaralarda geç iyileşme, demans, kalıcı ishal veya kabız, baş ağrıları, pürüzlü ve kuru cilt yapısı, Marasmus, Kwashiorkor, Crohn hastalığı bunlardan sadece bazılarıdır… Yetersiz beslenme sadece fiziksel değil, psikolojik olarak da bazı rahatsızlıklara sebep olabilir. Bu sebeple kronik halsizlik, isteksizlik ve depresyon problemleri yaşıyorsanız mutlaka bir uzmana danışarak beslenme düzeninizi de gözden geçirebilirsiniz.
Dengeli Beslenme Alışkanlığı Kazanmak İçin Bazı İpuçları
1- Yemek hazırlamanın basit yollarını öğrenin. Sağlıklı beslenme, karmaşık beslenme anlamına gelmek değildir. Yemek hazırlığını kolay tutun; salata, meyve ve sebze suları gibi çiğ yiyecekleri daha fazla yiyin ve kalorilerden ziyade sağlıklı yemek yemenin zevkine odaklanın.
2- Çok su için. Çalışırken, TV izlerken vb. yanınızda bir şişe su bulundurun. Su içmeyi kolaylaştırmak için meyveli, naneli, fesleğenli sular hazırlayabilirsiniz.
3- Menünüzde farklı besin çeşitli yiyecekler bulunmasına özen gösterin. Bir gıda tüm besin maddelerine sahip değildir.
4- Elinizde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Bu, açken sağlıksız bir atıştırmalık yemenizi engeller.
5- Kafein, alkol ve rafine şeker gibi uyarıcıları sınırlayın.
6- Dışarıda yemek yeme sayınızı haftada bir ile sınırlayın. İşe giderken kendi yemeklerinizi kendiniz hazırlayın ve yanınızda taşıyın.
7- Uzun süre aç kalmayın. Aç kalmak, yanlış kararlar almanıza ve sinirlenmenize sebep olur. Ayrıca uzun süre aç kalıp yemek yedikten sonra üzerinize fazlasıyla ağırlık çökeceğinden günlük aktivitelerinize odaklanmanız da zorlaşacaktır.
Art
