Bağırsak Sağlığınızı Yeniden Düzenlemeniz Mümkün: İşte Mikrobiyom Diyeti!

Bağırsaklara “İkinci Beyin” dendiğini duymuşsunuzdur. Bu demek oluyor ki sağlıklı ve mutlu bir bağırsak; beden ve zihin sağlığı üzerinde oldukça fazla bir etkiye sahip!

“Mikrobiyom Doktoru” olarak ün salmış Dr. Raphael Kellman, bağırsak sağlığının önemini vurgulayan “3 Aşamalı Bir Mikrobiyom Diyeti” oluşturdu. Eğer bağırsak sorunları size de tanıdık geliyorsa mikrobiyom diyeti denemek isteyeceğiniz bir yöntem olabilir. Öncelikle mikrobiyom nedir onu açıklayalım!

Mikrobiyom Nedir?

Mikrobiyom, diğer adıyla mikrobiyota, bağırsaklarımızda yaşayan hem iyi huylu hem de kötü huylu trilyonlarca bakterinin yaşam alanıdır. Eğer sağlıklı bir bağırsağınız varsa bu bakteriler dengeli bir şekilde beraber yaşarlar. Çevresel şartlardan çok kolay etkilenebilen mikrobiyom; tükettiğimiz besinler, ilaç kullanım sıklığı, yaşadığımız yerler ve daha birçok etken sebebiyle zayıflayabilir. Bu zayıflama da iyi ve kötü bakterilerin dengesinin bozulmasına ve bazı hastalık belirtilerinin ortaya çıkmasına neden olmaktadır. Mikrobiyata sağlığının bozulması ile ilişkilendirilen bazı hastalıklara;

• Sızdıran Bağırsak Sendromu
• Kronik Yorgunluk
• Diyabet
• Kontrolsüz kilo artışı
• Depresyon gibi bazı ruhsal hastalıklar örnek olarak verilebilir.

Peki bağırsak sağlığımızı nasıl koruyacağız? Mikrobiyomumuzu yeniden yapılandırmanın ve korumanın anahtarı elbette ki beslenme! Bu yüzden 3 aşama halinde yapılan mikrobiyom diyetinin detaylarını aşağıda paylaştık.

Aşama: 4R Kuralı | İlk 21 Gün

21 gün boyunca devam edecek olan ilk aşama, beslenme konusunda oldukça kısıtlayıcı bir aşamadır. Çünkü amaç, sağlıksız bakterileri uzaklaştırmak ve midenin sindirimini düzenlemektir! 4R; çıkar(remove), onar(repair), yerine koy(replace) ve yeniden aşıla(reinoculate) demektir. Bu aşamada tüm işlenmiş gıdalar ve antibiyotiklerden uzak durmanız gerekmektedir.

Tüketebileceğiniz gıdalar:

• Avodako gibi sağlıklı yağlar
• Deniz ürünleri
• Bitkisel yağlar
• Kefir/ yoğurt gibi probiyotik olarak zengin gıdalar
• Turşu, sarımsak, soğan, pırasa gibi prebiyotik gıdalar
• D vitamini, çinko gibi takviyeler

Tüketmemeniz gereken gıdalar:

• Paketli gıdalar
• Rafine şeker
• Gluten içeren gıdalar
• Patates, muz, mısır gibi nişasta içeren gıdalar
• Alkol
• Mayalı gıdalar
• Antibiyotikler
• Kuru meyve
• Et ve süt ürünleri

Aşama | İkinci 28 Gün

İlk aşama sayesinde daha dengeli hale gelen mikrobiyomunuza, ikinci aşamada biraz daha esneklik tanınmaktadır. İlk aşamadaki beslenme planının %90’ının uygulandığı bu aşamada, üstte listelediğimiz tüketmemeniz gereken gıdalardan bazıları tekrar beslenme programınıza dahil edilmektedir.
 

Az miktarda ekleyebileceğiniz gıdalar:

• Süt ürünleri
• Gluten içermeyen tahıllar
• Patates, muz gibi bazı nişastalı gıdalar
• Mango, kavun, şeftali gibi doğal şeker içeren gıdalar gibi çoğu meyve ve sebzeyi tekrar beslenmenize dahil edebilirsiniz.

Aşama | Ömür Boyu Sürdürülebilirlik

Son aşama, mikrobiyotanın bakım aşaması olarak da adlandırılabilir. Bu aşamada daha fazla gıdayı beslenmenize tekrar ekleyebilir ve böylece dengeli bir bağırsak sağlığına tekrar kavuşabilirsiniz. Yine de unutmamanız gerekir ki; paketli ve işlenmiş, yapay tatlandırıcı kullanılmış gıdalar mikrobiyomunuzdaki kötü huylu bakterileri her zaman artıracaktır. Bu yüzden bu aşamada zararlı gıdaları mümkün olduğunca hayatınızdan çıkarmanız gerekir.

“3 Aşamalı Mikrobiyom Diyeti” yaşam tarzı haline geldiğinde vücudunuzdaki büyük değişimi hissedeceksiniz!

Etiketler: diyet, mikrobiyomdiyeti, sağlıklıyaşam, bağırsaksağlığı, kiloproblemi, mikrobiyomdiyetinedir