5 Sağlıklı ve Pratik Kahvaltı Alternatifi
Anasayfaya DönGünün en önemli ve keyifli öğünü kahvaltı diyenlerdenseniz, sizin için hazırladığımız birbirinden pratik ve sağlıklı tarifleri çok seveceğinize eminiz! Özellikle yediklerinizin besin değerine dikkat ediyorsanız, antrenman sonrası protein ağırlıklı bir kahvaltı olmazsa olmaz. Dilerseniz evde, dilerseniz yanınızda rahatça taşıyabileceğiniz kahvaltılık tariflerimiz yüksek besin değeriyle uzun süre tokluk sağlayacaktır. Malzemeleriniz hazırsa, başlıyoruz!
PROTEİN AĞIRLIKLI TARİFLER
Yumurta salatalı sandviç
Malzemeler
2 dilim çavdar ekmeği
2 adet haşlanmış yumurta
1.5 çorba kaşığı yoğurt
1 tatlı krem peynir
1 çimdik tuz
1’er çimdik hardal tohumu tozu, toz kırmızı biber ve karabiber
2-3 dal dereotu
2 adet marul
1 sap taze soğan
Yapılışı
1- Taze soğan ve dereotunu ince kıyın.
2- Haşlanmış yumurtaları küçük doğrayın. Baharatlar, yoğurt, krem peynir, tuz, dereotu ve taze soğanı iyice karıştırın. Marulu bir dilim ekmeğin üzerine yerleştirin ve hazırladığınız yumurtalı karışımı yayın.
3- Üzerine bir marul daha yerleştirip ekmeği kapatın. Ortadan ikiye kesip servis yapın.
Not: Toz hardal yağ yakımı için çok faydalıdır ve içerisinde bulunan potasyum-magnezyum mineralleri sayesinde kas ağrılarına çok iyi gelir. Bu tarifimiz yumurta, yoğurt, peynir gibi protein oranı yüksek gıdalardan zengin olduğundan, uzun süre tok tutma etkisine sahiptir.
Vegan avokadolu humus tost
2-4 kişilik
Malzemeler:
Humus İçin:
1 su bardağı haşlanmış ve kabukları soyulmuş nohut
2 çorba kaşığı tahin
½ çay kaşığı kimyon
½ tatlı kaşığı tuz
½ çay kaşığı karabiber
2-3 çorba kaşığı zeytinyağı
½ adet limonun suyu
1-2 çorba kaşığı içme suyu
1 adet avokado
1 diş sarımsak
Ekmek üstü için:
2-4 dilim ekmek
4-5 çorba kaşığı haşlanmış nohut
Taze otlar
Susam veya çörekotu
Toz kırmızı biber
Yapılışı
1- Humus için haşlanmış nohut, tahin, kimyon, tuz, karabiber, zeytinyağı, limon suyu, avokado ve sarımsağı mutfak robotuna alın.
2- Pürüzsüz bir kıvam alana kadar mutfak robotunda çekin. Daha kolay kıvam alması için humusu robot ile çekerken 1-2 çorba kaşığı içme suyunu ekleyin.
3- Kıvamını aldıktan sonra kenara alıp ekmeklerinizi kızartın. Üzerine hazırladığınız humusu sürün. Haşlanmış nohut, taze otlar, susam, çörekotu ve toz kırmızı biber ile süsleyerek servis yapın.
Not: Vegan beslenip yumurta ve peynir gibi protein oranı yüksek gıdaları tüketemeyenler için humuslu tost, kahvaltı için protein oranı yüksek ve oldukça besleyici bir seçenektir. Eğer vegan değilseniz, tostunuzun üzerine tulum peyniri gibi bir peynir çeşidi de ekleyebilirsiniz.
Pratik olması için humusunuzu akşamdan hazırlayıp sabah sadece ekmeğinizin üzerine sürerek hızlıca tüketebilirsiniz.
ŞEKERSİZ, VEJETARYEN VE TATLI TARİFLER
Parça çikolatalı, kahvaltı parfesi
1 kişilik
Malzemeler
1 adet küçük boy muz
3-4 çorba kaşığı granola
3-4 çorba kaşığı çırpılmış yoğurt
1 tatlı kaşığı bal
1-2 kare bitter çikolata
Yapılışı
1- Yoğurt ve balı pürüzsüz bir kıvam alana kadar çırpın.
2- Servis kabınızın altına çok az yoğurt dökün. Ardından ince dilimlenen muzlarınızı bardağınızın kenarına dizin. Granola’nızın 3/2’sini serpiştirin.
3- Üzerine kalan yoğurdu ekleyip kalan granolayı tekrar serpiştirin. Birkaç dilim muz ve küçük parçalara ayırdığınız bitter çikolata ile süsleyerek servis yapın.
Not: Parfelerinizi bir gece önceden hazırlayıp üzerini streçleyerek sabah pratik bir şekilde tüketebilirsiniz. Ayrıca granola kullanmak yerine şekersiz bir seçenek olarak sade yulaf, kuruyemiş ve kuru meyve karışımı da kullanabilirsiniz.
Muzlu, yulaflı pankek
Malzemeler
1 adet olgun muz
½ su bardağı süt
1 adet yumurta
1 çay bardağı yulaf unu
2 çorba kaşığı zeytinyağı
1 paket kabartma tozu
1 paket vanilin
Yapılışı
1- Muzu mutfak robotunda püre haline getirin veya bir çatal yardımıyla iyice ezin.
2- Yumurtayı iyice çırpın. Ardından süt, muz püresi ve zeytinyağı ekleyip karıştırın.
3- Son olarak yulaf unu, kabartma tozu ve vanilin ekleyip iyice karıştırın.
4- Pankek tavasını iyice ısıtın. Karışımdan yaklaşık 1 yemek kaşığı kadar kızgın tavaya döküp tavaya dönük yüzü pişene kadar bekleyin. Ardından ters çevirip diğer tarafını da pişirin.
5- Tüm karışımı bitirip dilimlenmiş muz ve bal ile beraber servis yapın.
Not: Pankek karışımını bir gün önceden hazırlayıp sabah taze olacak şekilde pişirebilirsiniz.
VEGAN TARİFLER
Yeşil protein smoothie
Malzemeler
8-10 yaprak ıspanak
½ adet yeşil elma
½ adet muz
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
½ tatlı kaşığı bal
1 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı kabak çekirdeği içi
1 çay bardağı badem sütü
Yapılışı
1- Tüm malzemeleri smoothie blender’ın içine alın ve pürüzsüz bir kıvam alana kadar çekin.
2- Kıvamlı bir smoothie elde ettikten sonra bardağa alıp servis yapın.
Not: Malzemeleri dilediğiniz şekilde değiştirebilirsiniz. Hazırlayacağınız smoothie’nin içinde fıstık ezmesi, kabak çekirdeği içi gibi protein oranı yüksek bitkisel gıdaların olmasına özen göstermeniz yeterlidir.
City
