Uyku Hijyeni: Sağlıklı Bir Uyku İçin İpuçları
Return to HomepageUzun ve yorucu bir günün ardından çoğu zaman istediğiniz tek şey, yatağınıza uzanıp huzurlu ve derin bir uykuya dalmaktır. Fakat bazen ne yaparsanız yapın, ne kadar yorgun olursanız olun, “uyuyamazsınız”. Stres ya da çevresel kaynaklı uykusuzluk hali, belli rutinleri gerçekleştirdiğinizde çözülmesi hiç de zor olmayan bir problem.
‘Sleep Hygiene’, yani ‘Uyku Hijyeni’, dünyada son yıllarda konuşulmaya başlanmış, kısaca sizi rahatlatacak ve uykuya hazırlayacak bu rutinleri ifade ediyor. Araştırmalara göre iyi uyuyamamak hormonlarınızın ve beyin fonksiyonlarının düzgün çalışmasını engelliyor. Sağlıklı uyku, daha yüksek enerji ve daha verimli çalışan bir beyin demek.
Sizin için uykunuzu düzene sokacak ve iyileştirecek uyku hijyeni ritüellerini sıraladık:
1- KENDİNİZİ TANIYIN, NE KADAR UYKU SİZE YETER?
Eğer daha iyi bir uyku için alışkanlıklarınızı gözden geçirmeye karar verdiyseniz öncelikle sizin için ne kadar uykunun yeterli olacağını bilmelisiniz.
Kişiden kişiye değişmekle birlikte, yetişkin bir birey için yeterli uyku 7-7.5 saat. Günde 7 saatlik bir uykuyla deneyimlemeye başladığınız bu uyku hijyeni ritüelleri sırasında, iyice dinlenmek ve zinde hissetmek için ihtiyacınız olan süre zamanla netleşecektir.
2- YATAĞA HER GECE AYNI SAATTE GİDİN
Eğer bir durumu ya davranışı alışkanlığa dönüştürmek istiyorsanız, onu düzenli olarak tekrarlamalısınız. Bu uyku düzenininiz için de geçerli.
Sağlıklı ve dinlendirici bir uyku rutinine girebilmek için her akşam yatağınıza aynı saatte gidin ve uyumaya odaklanın. Bir süre sonra vücudunuz, bu saatlere alışmış olarak size uyku sinyalleri göndermeye başlayacak.
3- ODANIZDA RAHATLATICI BİR ATMOSFER YARATIN
İyi bir uyku için çevresel etkenler azımsanmayacak derecede belirleyici. Öncelikle dikkatinizi dağıtacak gürültülerden ve fazlalık eşyalardan kurtulmalısınız. Minimal dekorasyon uykuya odaklanabilmek konusunda her zaman yardımcı olacaktır.
Diğer önemli etkenler; oda sıcaklığı ve aydınlatma. Araştırmalara göre loş aydınlatma beynimize uyku sinyallerini göndermeye başlıyor. Deliksiz bir uyku için ise tamamen karanlık bir atmosfere ihtiyacınız var. Uyumak için en ideal oda sıcaklığı serin denilebilecek 20 derece. Tüm bu koşullar sağlandığında dinlendirici bir uykuya bir adım daha yaklaştınız demektir.
4- YATAĞA UYUMAK İÇİN GİRİN
Belli davranışları gerçekleştirdiğimiz mekanlarda bulunduğumuz her an, beynimiz psikolojik olarak önceki anılarımızdan yola çıkarak vücudumuzu ihtiyaçları konusunda yönlendiriyor. Yani yatağınıza girdiğinizde kitap okumak, telefonunuzu karıştırmak, film izlemek gibi küçük şımarıklıkları seviyor olabilirsiniz; ancak bu beyninizi uyku-yatak ilişkisinden uzaklaştırıyor.
Bu yüzden uykunuzu düzene sokmak istiyorsanız yatağa uykunuz geldiğinde, sadece uyumak için gitmelisiniz. Bir süre sonra kolayca uykuya dalmak konusunda ne kadar işe yaradığını göreceksiniz.
5- UYKUDAN ÖNCE ELEKTRONİK CİHAZLARI KENARA BIRAKIN
Hepimiz uyumadan evvel telefonumuzu elimizden bırakıyoruz ve uyandığımızda ilk elimize aldığımız şey yine o oluyor.
Fakat iyi bir uyku için uyumadan evvel en az 1 saat önce telefon, bilgisayar, televizyon gibi, tüm elektronik cihazlarla ilişkinizi kesmek sizi uykuya hazırlayacak. Beyniniz rahatlayacak ve sakinlik içinde uykuya daha kolay dalabileceksiniz.
6- UYKU RUTİNLERİNİZİ TAKİP EDİN
Uyumadan evvel rutin olarak yapabileceğiniz bazı pratikler sizi hem rahatlatır hem de psikolojik olarak uyku moduna sokar.
Örneğin sıcak ve rahatlatıcı bir duşun ardından kitabınızı okuyup, küçük bir meditasyon, sakin bir uyku müziği ve rahatlatıcı egzersizlerle vücudunuzu uykuya hazırlayabilirsiniz.
7- GÜN İÇİNDE UYUMAKTAN KAÇININ
Yoğun geçen günlerde, yorgun olduğumuz zamanlar fırsat buldukça küçük şekerlemeler yapmayı seviyoruz. Ancak akşama doğru ve 30 dakikadan fazla süren gün içi uykuları geceleri uyuyamamanın başlıca sebeplerinden.
Bu yüzden gün içinde uzun uykulardan kaçınmalı, bu anlarınızı erken saatlerde çok kısa dinlenmelerle sınırlandırmasınız.
8- UYKUDAN ÖNCE YİYİP İÇMENİZİ KISITLAYIN
Uykudan evvel yemek yemek ve sıvı tüketmek uykunuzu kaçıracak başlıca etkenlerden. Açken uyumak da kolay olmaz ancak uykudan 4-5 saat önce yiyeceğiniz bir akşam yemeği hem sizi sabaha dek idare edecek hem de iyi bir uykuya imkan verecek kadar midenizi rahatlatmaya yetecektir.
Uykudan az evvel içilen içecekler ise tuvalet ihtiyacıyla uykunuzun bölünmesine yol açacağı için, uyumadan en az 1 saat evvel sıvı tüketmemeniz, deliksiz bir uyku için doğru bir adım olacaktır.
9- ALKOL, KAFEİN VE NİKOTİN TÜKETİMİNİZİ KISITLAYIN
Sizi sağlıklı bir uykudan alıkoyacak şeylerin başında kafein, nikotin ve alkol geliyor.
Gün içinde ve genel olarak bunların kullanımını azaltmanız, kısa süre içinde bile, uyku kalitenizi hissedebileceğiniz oranda arttıracaktır.
10- GÜN IŞIĞI ALMAYI İHMAL ETMEYİN
Günlük aldığınız güneş ışığı sirkadyen ritimle, yani biyolojik saatinizle direkt olarak ilişkili. Daha iyi bir uyku için güne perdelerinizi açıp odanızı güneşle doldurarak başlayın.
Eğer uyandığınızda hava henüz aydınlanmamış oluyorsa mutlaka kendinize gün ışığında biraz vakit yaratın.
Böylece gündüz olduğunda aydınlıkta vakit geçirmek, gece olduğunda ise bir süre sonra uyuyacak olma fikri psikolojik olarak biyolojik saatinizi daha rahat uyuyacak şekilde yeniden programlayacak.
11- GÜN İÇİNDE EGZERSİZ YAPIN
Sabah ilk iş gün ışığı aldıktan sonra yapacağınız kısa bir egzersiz, hem güne daha enerjik ve canlı başlamanızı sağlayacak hem de fiziksel olarak akşama doğru yorgunluğunuzu arttıracağı için iyi bir uyku uyumanıza fırsat verecektir.
City
