Stresle Başa Çıkmaya Yardımcı Teknikler

Hepimiz çok zor bir dönemden geçiyoruz. Yaşanılan afetin büyüklüğüne bağlı olarak ortaya çıkan stres ve aşırı uyarılma belirtileri hayatımızı daha da olumsuz etkiliyor. Türk Psikiyatri Derneği’nin yayınladığı stresi azaltmaya yönelik yöntemler, yaşanılan olumsuz duygulardan tamamen kurtulmayı değil yaşanılan olumsuz duyguların fark edilmesini ve yönetilmesini sağlıyor. Sizinle paylaştığımız bu 3 teknik, kanıta dayalı olan ve travmatik stresle başa çıkmanızı sağlayacak gevşeme teknikleridir.

1- Diyafram Nefesi Tekniği
Her gün birkaç kez en az beş tam nefes alarak diyafram nefesi yapmak, vücudunuzun sağlığını korumak ve kendinizi daha zinde hissetmek için önemli bir adımdır.

Diyafram Nefesinin Faydaları Nelerdir?

Diyafram nefesi gibi derin nefes alma teknikleri, vücudun oksijen alımını artırarak kanı ve hücreleri güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, stres sırasında hücrelerde sıkışıp kalan kirli havayı temizleyerek vücudun daha sağlıklı bir şekilde işlev görmesini sağlar. Bu nefes alma tekniği, astım, uykusuzluk, enerji düşüklüğü, yüksek tansiyon, kaygı, kalp hastalıkları ve migren gibi çeşitli sağlık sorunlarına iyi gelebilir.

Diyafram Nefes Egzersizi

• Rahat ettiğiniz bir şekilde oturun ya da yatağa uzanın.
• Burnunuzdan, dört saniyeye yayarak nefes alın.
• İçinize çektiğiniz havayı iki saniye tutun.
• Yine burnunuzdan, altı saniyeye yayarak nefesinizi bırakın.
• Kısa bir an ara verin ve yine burnunuzdan dört saniyeye yayarak nefes alın, iki saniye tutun ve altı saniyeye yayarak geri verin.
• Denemeye devam edin.

2. Dengeleme Tekniği
Bu teknikteki amaç, duyularımızı kullanarak çevre ve beden farkındalığı yaratmaktır.

• Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp vermeye başlayın.
• Etrafınıza bakın ve sizde herhangi bir rahatsızlık veya stres hissi uyandırmayan beş objenin adını zihninizde tekrarlayın.
• Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
• Şimdi etrafınızda duyduğunuz seslere kulak verin ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş sesi zihninizden geçirin.
• Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
• Ve şimdi bedensel duyumlarınıza ve nasıl hissettiğinize dikkat etmeye çalışın ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş hissin ne olduğunu zihninizden geçirin.
• Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp verin.

3. Aşamalı Kas Gevşetme Tekniği
Kasları kasıp gevşetme tekniği, stres ve kaygı gibi durumlarda vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olur. Aynı zamanda, bu teknikle stresin etkilerini azaltmak, ruh halinizi dengelemek ve zihinsel olarak daha net düşünmek mümkündür.
 

Aşamalı Kas Gevşetme Egzersizi

• Rahatça oturun, ancak uyumanıza yol açacak bir pozisyondan kaçının.
• Nefes alıp verme hızınızı yavaşlatın.
• Her bir kas grubunu, gerginliği iyice hissedene kadar gerdiğinizden emin olup, beş saniye boyunca germeye devam edin(ağrı duymayacak şekilde).
• Sonra aynı kas grubunu gevşetip on saniye boyunca bu gevşeme halini hissedin.
• Bu yöntemi aynı kas için iki kere tekrarlayın.

Aşamalı Kas Gevşetme Egzersizi Sıralaması

• Sağ el ve alt ön kol
• Sağ üst kol
• Sol el ve alt ön kol
• Sol üst kol
• Alın (Kaşlarınızı, şaşırmışsınız gibi bir ifade alacak şekilde, mümkün olduğunca yukarı kaldırın.)
• Gözler ve yanaklar (İyice sıkın.)
• Ağız ve çene (Ağzınızı, esnediğiniz zamanki gibi geniş bir şekilde açın.)
• Boyun (Buradaki kasları gererken yavaş ve dikkatli olun. Mümkünse yüz üstü yatın ve tavanda bir noktaya bakacakmışsınız gibi başınızı kaldırın.)
• Omuzlar (Omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaştırırken kaslarınızı gerin.)
• Sırt (Omuzlarınızı birbirine yanaştırmaya çalışırmışçasına arkaya doğru itin.)
• Göğüs ve mide (Göğsünüz ve mideniz şişecek şekilde derin nefes alın.)
• Kalçalar (Kalçanızdaki kasları sıkın.)
• Sağ üst bacak
• Sağ alt bacak (Kramp girmesini önlemek için bunu yavaşça ve dikkatli bir biçimde yapın. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru gererek bacağınızı kasın.)
• Sağ ayak (Ayak parmaklarınızı diğer yöne doğru gerin.)
• Sol üst bacak
• Sol alt bacak
• Sol ayak

Tags: tpd, stres, gevşemeteknikleri, diyaframnefesi, dengeleme, aşamalıkasgevşetme